Cómo lograr una mejor calidad del sueño en nuestro día a día

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Dormir le da al cuerpo y al cerebro el tiempo necesario para recuperarse de las actividades y del estrés del día. El sueño es el periodo de descanso que se alterna con la vigilia. Hoy te daremos algunos tips y consejos para alcanzar una mejor calidad del sueño en nuestro día a día

El sueño es una necesidad básica del organismo que permite la supervivencia  y que establece una estrecha relación del proceso del sueño con el estado de salud físico y psicológico.

¿EN QUÉ CONSISTE UNA BUENA NOCHE DE SUEÑO O CÓMO SABEMOS QUE DESCANSAMOS LO SUFICIENTE?

El sueño no es solo el espacio de tiempo en el que NO estamos despiertos. El sueño tiene distintas fases y etapas cada una con su complejidad y función y que se desarrollan cíclicamente durante todas las noches manteniendo activo nuestro cerebro.

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y existe una poderosa razón: nuestro cuerpo necesita reparar múltiples funciones neurofisiológicas para seguir funcionando.

Dormir bien durante la noche y tener un buen funcionamiento durante el día

Este es nuestro propósito para alcanzar el bienestar saludable y equilibrado de nuestro cuerpo.

2 señales de la mala calidad del sueño:

  1. Despertarnos en medio de la noche
  2. Seguir cansado después de haber dormido.

EL INSOMNIO Y LA DEUDA DE SUEÑO 

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

Esto varía entre las personas. Un adulto necesita al menos entre 7 y 8 horas para dormir.

Cuando el sueño falla, la salud y la calidad de vida disminuyen.

De manera referencial podemos establecer que:

  • En las edades comprendidas entre 1 y 2 años se  necesitan  de 11 a 14 horas de sueño, incluyendo 2 siestas.
  • En las edades de  3 a 5 años ,  de 10 a 13 horas de sueño, con siesta incluida.
  • De 6 a 12 años de edad de 9 a 12 horas de sueño.
  • Adolescentes de 8 a 10 horas de sueño.
  • Adultos en general 7 horas o más.
  • Adultos mayores de 7 a 9 horas de sueño,con siesta incluida.

Entre un 10 al 15 % de las personas adultas sufren de insomnio.

Seg25 al 35% han sufrido de insomnio transitorios. 

El trastorno del insomnio es la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido.

El insomnio en su variedad de formas causa somnolencia. La somnolencia se define como el sueño acumulado, como resultado de prolongar la vigilia más allá del ciclo natural circadiano. 

Estos ciclos o ritmos naturales circadianos son una especie de reloj biológico que se activa con la variaciones de la luz solar, para lo cual se producen procesos hormonales en el hipotálamo, aumentando o disminuyendo la producción de melatonina, la cual incide en los estados de somnolencia.

Alteraciones del sueño

Existe variedad de situaciones de alteración del sueño que podemos identificar propiamente como insomnio.

  • Insomnio momentáneo o transitorio: dura menos de 4 semanas.
  • Insomnio de corta duración: dura más de 4 semanas, pero menos de 6 meses
  • Insomnio de larga duración: dura más de 6 meses.

La somnolencia diurna excesiva es la tendencia a quedarse dormido durante las horas normales o habituales de vigilia. Cuando estos síntomas se hacen crónicos y recurrentes estamos en presencia del síndrome del sueño insuficiente .

Para ello existen estudios que ayudan a determinar el grado de somnolencia, entre las que se destacan la Escala de somnolencia de Epworth, la cual evalúa la propensión a quedarse dormido en 8 situaciones sedentarias diferentes y el Índice de calidad del sueño de Pittsburgh  agrupados en: calidad , latencia ,duración , eficiencia, uso de medicación  para inducir el sueño.etc.

El 18 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño organizado por la Comisión del Día Mundial del Sueño de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM).

El propósito del día es para celebrar Los beneficios de un sueño bueno y saludable y de llamar la atención de la sociedad sobre los problemas relacionados con los trastornos del sueño.

Afectaciones físicas por la falta de sueño

La afectación física por la somnolencia o falta de sueño incide severamente en nuestro desempeño.

  • Si no duermes una noche ,puedes presentar torpeza en tus movimientos y malhumor.
  • Si no duermes 2 noches seguidas ,se presentan problemas para pensar , coordinar ideas y torpeza al realizar las tareas habituales.
  • Si no duermes 5 noches seguidas, tendrás alucinaciones .

En síntesis, en  los estados de somnolencia crónica el cerebro presenta  dificultades para dar indicaciones al resto del cuerpo.

Necesitamos dormir para pensar con claridad, reaccionar con rapidez y crear recuerdos .

Reducir una hora de sueño frecuentemente puede afectar a la hora de tomar decisiones correctas por deficiencia  de tu atención, lo que puede ocasionar situaciones de riesgos.

Dormir  solo  4 horas diarias  de manera habitual , genera un deterioro cognitivo , perceptivo y neuronal importante.

6 PRINCIPALES AFECTACIONES POR FALTA O MALA CALIDAD DEL SUEÑO 

  1. Aumenta el riesgo de sufrir tensión alta
  2. Irritabilidad, ,fallas de atención y depresión.
  3. Afecta la potencialidad de la hormona de crecimiento en el caso de los niños y adolescentes.
  4. Descontrol del peso corporal , pudiendo presentarse casos de obesidad..
  5. Problemas de atención y concentración en las tareas habituales.
  6. Bajo desempeño académico y laboral.

7 BENEFICIOS DEL SUEÑO Y EL DESCANSO REPARADOR

  1. Incrementa la creatividad
  2. Mejora la atención y concentración.
  3. Protege tu corazón y tu sistema vascular.
  4. Mejora tu estado de ánimo y ayuda a controlar  la depresión.
  5. Favorece la producción de colágeno que incide en la recuperación de nuestra piel y sistema óseo. 
  6. Se observa un mejor control de nuestro peso.
  7. Fortalece tu sistema inmunológico

CICLOS DEL SUEÑO 

  • SUEÑO REM (Rapid Eye Movement) Se refiere a los movimientos espasmódicos de los ojos y los Twitchs , movimientos involuntarios de las piernas mientras duermes.
  • SUEÑO NREM. Cada ciclo del sueño dura aproximadamente 90 minutos y consta de 3 fases

1ra Fase del NREM (No REM)  

Se inicia con un viaje hacia el adormecimiento , justo antes de perder la conciencia. Nuestro cerebro gasta menos energía que durante la vigilia y los ojos se mueven lentamente. Disminuye nuestra frecuencia cardiovascular, respiratoria y metabólica.

2da Fase NREM (NO REM) 

Nos sumergimos en un suelo ligero. El tono muscular empieza a relajarse ,la temperatura corporal disminuye y la frecuencia cardiaca  y respiración se ralentiza.. Es el momento del sueño profundo y eficaz. El organismo repara los tejidos corporales y restaura los niveles de energía,

3ra Fase Sueño REM 

Desaparece el tono muscular y surge el conocido fenómeno del movimiento de ojos que lo caracteriza,  El cerebro alcanza niveles de activación parecidos a cuando estamos despiertos. Pueden producirse erecciones  del pene y tumefacciones del clítoris sin estímulo ni sueños eróticos.Cuando nos despertamos tras esta fase, podemos recordar con relativa precisión lo que estábamos soñando y prevalece la sensación de sentirnos despejados.

Estas fases se repiten cada noche entre 4 y 5 veces .Durante el sueño REM el organismo se centra en la reparación cerebral , almacena recuerdos relevantes y suprime los que no lo son y se produce una reorganización neuronal para la siguiente jornada diaria.

¿CÓMO LOGRAR UN SUEÑO Y DESCANSO DE CALIDAD?

  • Establece una rutina diaria .
  • Procura acostarte  y levantarte  a la misma hora.
  • Evita la cafeína y la nicotina.
  • Evita ejercitarse muy tarde.
  • No ingieras bebidas alcohólicas y comidas abundantes antes de acostarte.
  • Procura no dormir siestas después de las 3 de la tarde.
  • Implementa algún método de relajación antes de acostarte. Puedes tomar un baño caliente.
  • Procura  NO ver TV, tablet o teléfonos celulares en la habitación.
  • Evita en lo posible no trabajar ni estudiar en tu habitación.
  • No utilizar dispositivos ni equipos electrónicos de manera recreativa, al menos 1 hora antes de dormir, para evitar la sobreestimulación
  • Evita ruidos y distracciones en la habitación..

Una especial y no menos importante consideración la tiene el observar e identificar la calidad del sueño en niños y adolescentes. Los desafíos y exigencias de horarios y actividades en esta población  puede favorecer que pase inadvertido el hecho  que nuestros hijos no están durmiendo lo suficiente y con la calidad que le exige su desarrollo físico y cognitivo.

Señales de alarma por falta de sueño en niños y adolescentes

Existen señales de alarma que debemos estar atentos en atender rápida y oportunamente con su pediatra  o psicopedagogos. tales como dificultad o resistencia  a dormir en la noche, despertarse durante la noche , roncar , si sus maestros refieren que se queda dormido durante las actividades académicas o recreativas.

La falta de sueño afecta las capacidades cognitivas y de aprendizaje , alterando la memoria, el lenguaje  y los procesos de solución de problemas, lo que ocasiona  problemas de conducta y fracaso escolar.

Los niños y adolescentes que duermen y descansan bien , tienen un sistema inmune sano y preparado  al activarse adecuadamente el  sistema hormonal responsable de la reparación celular y el crecimiento por efecto del descanso .

Existe una estrecha relación entre la calidad del sueño y nuestro estado de salud física y mental. Todos estamos propensos en algún momento de nuestras vidas a sufrir episodios de insomnio o mala calidad del sueño, ya sea en nuestra niñez o adultez. Lo importante es entender cómo funciona y la importancia de disfrutar de un sueño de calidad  Una vez determinado esto, podemos mejorarlo , ya sea con pequeños cambios de estilo  de vida  que favorezcan el descanso  ,el cual puede incluir tratamientos naturales y ayuda profesional. 

En la actualidad y debido a las cada vez más avanzadas  investigaciones, se han venido desarrollando variedad de métodos y procedimientos para alcanzar el bienestar de un sueño reparador.

Estos métodos y procedimientos van de lo más sencillo como infusiones y productos naturales hasta las más complejas terapias de alta tecnología desarrolladas para alcanzar el tan ansiado sueño reparador.

Con este artículo iniciamos nuestro ciclo de publicaciones sobre Un Buen Dormir, esperamos ayude a todas esas personas que están en la búsqueda de un sueño reparador en sus vidas.


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